unoszenie bokiem

[...] na drazku za glowe szerokim uchwytem 4x max modlitewnik 5x10 uginanie rak z hantlami 4x10 3. wyciskanie sztangi lezac 81 4x8 wyciskanie na skosie w gore hantli 3x8 unoszenie rak przed siebie z zatrz. na przemian 4x12 unoszenie rak bokiem 4x10 triceps - hantlem zza glowy na siedzaco 5x12 4. przysiad ze sztanga 4x8 martwy na prostych [...]

[...] na wyciągu nachwytem - 4s(12-10-8-6) -prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-10) Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(12-10-8-6) -unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3s(12-10) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3s(12-10) Pagony: -szrugsy 4s(max) Nogi: -przysiady ze sztangą [...]

Poniedziałek: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-4 2. Wyciskanie na skosie 10-8-6-4 3. Rozpietki 12-10-10-18 lub wyciskanie hantlami Triceps: 1. Wyciskanie wąskim uchwytem 10-10-8-6 francuz sztangietkami w opadzie tułowia 2. Wyciskanie francuskie ze sztanga łamana siedząc lub leżąć 10-8-8 3. Prostowanie ramion na wyciągu 10-8-6/ [...]

[...] aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion. -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu -unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p środkowe aktony mięśni naramiennych. -wymachy w opadzie tulowia 2s 8-10p tylne mięśnie naramienne -unoszenie hantli w przód w góre [...]

1. Brzuszki na skośnej 2. Prostowanie nóg na maszynie 3. Uginanie w leżeniu 4. Klatka sztangielki na poziomej / sztanga na poziomej 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6. Unoszenie sztangielek bokiem 7. Ściąganie drążka do karku 8. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9) jeszcze tego nie robiłem nigdy... mogę [...]

1. Brzuszki na skośnej zamiast tego a6w lub abs jedno cw. na brzuch to malo 2. Prostowanie nóg na maszynie=lepszy przysiad 3. Uginanie w leżeniu 4. Klatka sztangielki na poziomej / sztanga na poziomej 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lepsze wyciskanie zza karku 6. Unoszenie sztangielek bokiem 7. Ściąganie drążka do karku 8. UNOSZENIE [...]

A Nogi: przysiad Uginanie nóg w leżeniu Plecy: Martwy ciąg Podciąganie na drążku Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na płaskiej Barki: Wyciskanie sztangi za karku Triceps Francuskie wyciskanie hantli oburacz Biceps uginanie ramion z sztanga łamana stojac B Nogi: wykroki wspiecia Plecy: Wiosłowanie sztangielkami Unoszenie tułowia [...]

[...] 3x12 Brzuch: Sklony boczne 3x15 Brzuszki 4x20 Środa -Barki, przedramie: Wyciskanie sztangi za głową w siadzie 5x12 Unoszenie hantli bokiem 4x12 staly ciezar 3 serie unoszenie hantli w opadzie 4x12 j.w. Szrugsy 4x15 (z progresja...) przedramie podchwytem- 4xmax nadchwytem-4xmax Czwartek - Treiceps, nogi: Wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia Dzień III Barki+triceps 1. Wyciskanie sztangi z za głowy 10/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek nad głowe siedząc 8/8/6 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 8 1. Wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 12/10/10 2. Wyciskanie francuskie 12/10/10 3. Prostowanie ramienia na wyciagu [...]

[...] nogi barki Nogi: przysiad progesja 12 10 10 8 8 wspięcia na palce z sztangą na plecach 4 x 20,15,12,12,10 Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy progresja 12 10 8 8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10,8,8 unoszenie sztangielek w opadzie 3x10,8,8 tak już myślę znacznie lepiej- generalnie chciałeś robić za mało powtórzeń w niektórych [...]

[...] kg) 8 x 2x(26 kg) 8 x 2x(26 kg) 8 x 2x(26 kg) 8 x 2x(26 kg) B podciąganie podchwyt 3x 8 8 powtórzeń 8 powtórzeń 8 powtórzeń C (SUPERSERIA) wiosło półsztangą jednorącz + unoszenie ramion w opadzie 4x8+10 8 x 36 kg + 10 x 2x(11 kg) (ODJĄŁEM 5 KG W KAŻDEJ Z SERII, A UN. BOKIEM O 1 KG MNIEJ) 8 x 36 kg + 10 x 2x(11 kg) 8 x 36 kg + 10 x 2x(11 [...]

Mam hantle:) i wymyśliłem coś takiego: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2.Spięcia tułowia w leżeniu 3.Prostowanie nóg w siadzie 4.Tutaj nie mam pomysłu na dwugłowe ud:/ 5.Rozpiętki w siadzie na maszynie 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 7.Wyciskanie sztangielek 8.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem [...]

[...] nogach 3x12-8 powt Barki Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12 reps/4 serie 12-8 powt, lepiej żółnierskie jest robić stojąc Unoszenie hantli w opadzie 3s 12 reps unoszenie hantli bokiem 3x12-10 powt Szrugsy 3s 12 reps to takie moje zmiany na szybko, teraz już trening wygląda lepiej pozdro Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2009-01-01 [...]

No tak pomyłka, miało być w środę zamiast we wtorek :) EDIT: Ok to teraz wstawię trening już po poprawce. Być może coś przeoczyłem. Pn ( Klata + Biceps ) Klata Wyciskanie sztangi na płasko 4 s 12 reps + 2 serie rozgrzewkowe Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8 Rozpiętki 3 s 12 reps Biceps Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12-10-8 Uginanie [...]

Czy teraz jest dobrze ? Pn ( Klata + Biceps ) Klata Wyciskanie sztangi na płasko 4 s 12-10-8-6 reps + 2 serie rozgrzewkowe Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8 Rozpiętki 3 s 12 reps Biceps Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12-10-8 Uginanie młotkowo siedząc 3s 12 reps Uginanie ramion w podporze o kolano 3s 12 reps + rest pause 1s 15 reps Śr ( [...]

[...] w siadzie 12,10,8,8//na koniec, odejmij 1 serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12.12.10.10// martwy ciąg 10,8,6,6//na poczatek modlitewnik:12.10.8.6//wywal unoszenie hantelek stojąc;12.12.12// młotkowo i na koniec biceps; uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12,10,10,8 Pt. barki; wyciskanie sztangi zza karku 12,12,10,8//z przed [...]

I dzień Klata 1.Wysiskanie poziomo 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek skos 12/12/12 3.Rozpiętki 12/12/12 Nogi 1.Wykroki ze sztangą 12/10/8 2.Hack przysiady 12/10/8/6 3.Uginanie na maszynie 12/12/12 4.Wspięcia na palce 4x max Brzuch 1.Skłony w leżeniu płasko 4x 25 II dzień Bary 1.Bokiem w góre sztangielkami 12/12/12/12 2.Podciąganie sztangi do [...]

zOSTAWIŁEM te ćwiczenia, które rozpisałem, lecz zmieniłem ilość powtórzeń Plan A Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3s 12-10-8 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 2s 12-10 Wiosłowanie na maszynie/ sztangą - 2s 12-10 Barki Wyciskanie hantli- 3s 12-10-8 Biceps: Uginanie ramion z [...]

[...] - uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 20/25/30/30kg - uginanie ramion ze sztangielkami młotki/o kolano 10/10/10kg ŚRODA: Barki: - arnoldki 18/20/22/22/24kg - unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10kg - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12/12kg Nogi: - przysiady ze sztangą 40/40/45/45/50kg - przysiady wykroczne: [...]

pon. Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s -POMPKI NA PORĘCZACH 3s max -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY3s Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s 12 10 8 PROSTOWANIE [...]